人前で話すときに緊張しない方法

皆さん、こんにちは。
人事の杉渕です。

夏、ＴＨＥ 夏、8月でございます！

お盆の長期休みや週末の夏祭り・花火大会などに気を取られないよう必死に仕事に集中する、
でお馴染みの8月でございます（笑）。

これは私個人の感覚ですが、この8月・9月の夏を乗り越えると、
入社半年を迎える新入社員の皆さんの顔つきが “社会人”の顔つきに変わっていきます。
顔つきだけでなく、発言にも変化が出てくるため、
夏以降の面談が今から楽しみで仕方ありません。

このように人事として面談で社員と話せることや、
新入社員研修や管理者講習で人前で話せることが、
本当に楽しくてやりがいを感じているのですが、一方でこんなことをよく言われます。

「人と話したり、大勢の前で話したり、よくできますね。私は苦手です。緊張しないのですか？」

結論から言いますと…

ちゃんと、しっかり、緊張しています（笑）。

私も当社に入社する前は、お笑い芸人として10年間活動したり、
ＹｏｕＴｕｂｅrとして活動したり、様々な経験をしてきましたが、
人前で話すとき、関係構築ができていない人と話すときは、
今でもしっかり緊張します。

社会人の皆様も、学生の皆様も、
人前でプレゼンをする機会、初対面の人と対面で話す機会っていうのは必ずあると思います。
その場で緊張するなというほうが無茶な話だと私も思っています。

おそらく緊張の原因のほとんどは、『失敗したくない』という感情です。

「プレゼンで失敗したくない」
「商談で失敗したくない」
「採用面接で失敗したくない」
この感情はとても出やすく、「絶対に成功するぞ」という感情よりも先に出やすいです。
私も『失敗したくない』と思うため、しっかり緊張します。

では、どうすれば緊張せずに済むのか。

ここまでブログを読んでくださった皆様には大変申し訳ございませんが…

緊張しない方法というのは、1個もございません（笑）。
ネットで「人前で話すときに緊張しない方法」と検索しても、
出てくる情報は、“緊張を和らげる方法”しか出てきません。

ですので、緊張は全員するもの！と腹をくくり、
自分自身に合う緊張を和らげる方法を見つけ出すことが最善の策だと思っています。

私が実践しているのは、
「失敗しないために事前の準備（練習）を徹底的にやる」
という方法ですが、結局緊張します（笑）。
「失敗を恐れずに挑戦する」
という方法もかなり効果的ですが、失敗できない場面ではリスクが高すぎます。

ですので、皆さんが今すぐ実践できる1番簡単な方法として、
4-7-8呼吸法を紹介いたします。

◆ 今月の気になるワード
4-7-8呼吸法

この呼吸法は、医師が睡眠導入のために薦める呼吸法でもあり、
わずか60秒で脳と体を眠りに適した状態に切り替えることができる呼吸メソッドです。

やり方は下記手順になります。

①　口から「フーッ」と音を立てて息を吐き切る。　（肺の空気をすべて出し切る。）

②　4秒間、鼻から静かに息を吸う。　（腹をふくらませる腹式呼吸を意識。）

③　7秒間、息を止めてリラックスする。　（全身の力を抜く。）

④　8秒間、口からゆっくり息を吐く。　（「フーッ」と音を立てながら、完全に吐き切る。）

⑤　1分間、②～④を繰り返し、３～４サイクル行う。　（呼吸に集中し、思考を手放す。）

私も実際にやってみて、かなりリラックス状態になることを実感しました！

なぜこの呼吸法で緊張が和らぐか、簡単に説明いたします。

人間はストレスを感じると、呼吸が浅く・速くなり、
交感神経（緊張モード）が優位になります。
一方で、息を吐くときに働くのが副交感神経（リラックスモード）です。
4-7-8呼吸法では、吸う時間4秒に対し、吐く時間が2倍の8秒と長いことで、
「息を吸う＜息を吐く」のリズムが、副交感神経を強く刺激し、
心拍数を落ち着かせる効果があります。

さらに、息を止める7秒間で酸素が全身に行き渡ることで、
脳と中枢神経が穏やかに鎮静されます。

緊張時や「眠れない」「考え事が止まらない」ときでも、
4-7-8呼吸法では、「4・7・8」と秒数を数えることに集中するため、
思考の渦を断ち切り、“今この瞬間”に意識を戻す効果も得られます。

このような効果と理由により、緊張状態を和らげる効果が期待できます。
個人的には1分間ではなく30秒ほど繰り返すだけでも、
精神的に落ち着く実感がありました。

緊張する場面というのは、誰しもが経験することだと思います。
緊張することを受け入れ、ぜひ4-7-8呼吸法で1度落ち着いてから、
プレゼンの場、採用面接の場に挑んでみてください。

また、4-7-8呼吸法以外にも緊張を和らげる方法はいっぱいありますので、
色々と試して、皆様に1番合う方法を見つけ出してみてください！

今回の記事はここまでです。
それでは、次回の更新もお楽しみに♪

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誠に勝手ながら、
2026年8月12日～8月14日まで、株式会社BSホールディングスは夏季休業とさせていただきます。

ホームページへのお問い合わせに関しましては、夏季休業期間中も受け付けておりますが、
ご返答につきましては上記休業期間後に順次対応とさせていただきます。

また、BSホールディングスへのお電話でのお問合せに関しましても、
通常の対応と異なりますことを、
予めご了承いただきますようお願い申し上げます。

株式会社BSホールディングス

見えている自分、見えていない自分

皆さん、こんにちは。
人事の大戸です。

7月になりました！
気づけば2026年も折り返し地点を迎えましたね。
毎年この時期になると、「もう半年経ったの？」と驚いてしまいます（笑）。

4月に新年度が始まり、新入社員の皆さんも入社して約3か月。
学生の皆さんも、新しい学年や就職活動など、それぞれ新しい環境に少しずつ慣れてきた頃ではないでしょうか。

私自身もこの時期は、新卒社員との面談や既存社員との面談を行う機会が多くあります。
面談をしていると、こんな言葉を耳にすることがあります。
「自分はまだまだです。」
「もっと頑張らないといけないと思っています。」
「成長をなかなか実感できません。」

一方で、上司や先輩に話を聞くと、
「すごく成長していますよ。」
「責任感があって安心して任せられます。」
「1人前になってきたなと思います。」
という声が返ってくることも少なくありません。

同じ人について話しているのに、本人と周囲では見え方が違うことがあります。
そこで今回は、自分自身をより深く知るための心理学、
「ジョハリの窓」をご紹介したいと思います。

この「ジョハリの窓」という言葉は、実は新卒社員との面談の中で教えてもらった心理学です。
私自身も初めて知った考え方だったのですが、「面談」という仕事にぴったりだと感じ、
今回ぜひ皆さんにもご紹介したいと思いました。

◆ 今月の気になるワード
ジョハリの窓

ジョハリの窓とは、「自分が知っている自分」と「他人が知っている自分」を整理するための心理学モデルです。
ジョハリの窓では、自分を次の4つに分けて考えます。
・開放の窓…自分も周囲も知っている自分
・盲点の窓…自分は気付いていないが、周囲は知っている自分
・秘密の窓…自分だけが知っている自分
・未知の窓…自分も周囲もまだ気付いていない可能性

少し難しそうに感じるかもしれませんが、私たちは誰でもこの4つの窓を持っています。

例えば、「責任感がある」「明るい性格」「人と話すことが好き」といった、
自分も周囲も知っている部分は「開放の窓」です。
反対に、自分では気付いていないけれど、周囲は知っている部分を「盲点の窓」と呼びます。
私は、この「盲点の窓」が成長につながる大切なヒントだと思っています。

人事として面談をしていると、
「1年前と比べて考え方が変わったね。」
「今では指示がなくても行動できるようになったね。」
「いつも周りを見ながら行動してくれているね。」

そんな上司からの言葉を本人へフィードバックすると、
「そう思っていただけていたんですか！」
と驚かれる社員の方がたくさんいます。

本人にとっては当たり前にやっていることでも、周囲から見ると立派な強みになっていることがあります。

逆に、
「もう少し相談してくれると助かるよ。」
「報連相を増やしてみよう。」
「自信を持って取り組んでもいいよ。」
など、自分では気付かなかった改善点を教えてもらえることもあります。

こうした周囲からの言葉は、自分一人では見つけられない気付きにつながります。
もちろん、すべての意見をそのまま受け入れる必要はありません。

しかし、「そういう見え方もあるんだ」と知ることが、自分を客観的に理解するきっかけになります。
だからこそ、私は面談やフィードバックは「評価される時間」ではなく、「新しい自分を知る時間」だと考えています。
人は、自分一人だけでは気付けないことがたくさんあります。

私自身も、人事の仕事を始めた頃は、
「説明が下手だな」「もっと堂々と話せるようになりたい」と悩むことがたくさんありました。
そんな中で上司や社員の皆さんから、
「説明が分かりやすかったよ。」
「大戸さんに話を聞いてもらえると安心します」
と言っていただける機会があり、自分では当たり前だと思っていたことが、実は自分の強みだったのだと気付くことができました。

反対に、「もっとこういった話し方にすると、内容が伝わりやすいよ」とアドバイスをいただいたことで、
改善につながったこともたくさんあります。
こうした経験を通じて、自分の成長には周囲からのフィードバックが欠かせないものだと実感しています。

仕事でも学校生活でも、自分のことを一番知っているようで、実は見えていない部分はたくさんあります。
だからこそ、周りからの言葉に耳を傾け、自分自身を振り返る時間を大切にしてほしいと思います。

7月は一年の折り返し地点です。
「自分はどんな成長ができただろう。」
「周りは自分をどんな人だと思っているのだろう。」
そんなことを少し考えてみるのも面白いと思います！

半年間頑張ってきた自分だからこそ、見えてくるものがあります。
自分だけでは気付かなかった強みも、誰かの一言で見つかるかもしれません。
この夏は、ぜひ「周りから見た自分」にも少し耳を傾けてみてください。
新しい発見が、これからの半年をさらに充実したものにしてくれるはずです。

今回の記事はここまでです。
それでは、次回の更新もお楽しみに♪

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